ว่าด้วยเรื่องการเติมน้ำและเกลือในวันแข่งของผม เพราะระหว่างแข่งรู้เลยว่าการเติมครั้งนี้เห็นผลมาก .. ตะคริวไม่มา อัพฮิลอากาศร้อน HR ไม่พุ่ง ไม่มึนหัว ไม่รู้สึกว่าร่างกายฮีต มีแรงดาวน์ฮิลช่วงท้าย เข้าเส้นชัยแบบมีแรงเหลือ
บทความนี้เป็นการแชร์แผนการเติมที่ผมวางแผนไว้ก่อนแข่ง เพื่อเป็นแนวทางวางแผนของแต่ละคน
.
การเติมน้ำ คือ การเติมน้ำให้เพียงพอกับเหงื่อที่เสียไปขณะแข่งในแต่ละชั่วโมง
คำถามคือ เท่าไหร่ถึงพอดี? คำตอบคือ 80% ของที่เราเสียไป ... สำหรับคนที่ทราบอัตรการการสูญเสียอันนี้วางแผนง่าย แต่คนทั่วไปไม่ทราบถ้าไม่ได้ไปทดสอบ ... บางทีเราคิดว่าเติมเยอะ แต่ความจริงแล้วอาจจะไม่เยอะพอก็ได้
.
.
ผมมีโอกาสได้ไปทำ Sweat Test กับ Pocari Sweat x Wind Training เพื่อหาค่าการสูญเสียเหงื่อและอิเล็คโตรไลท์ต่อชั่วโมง ทำให้ได้ค่าที่แม่นยำมาวางแผนการเติมในวันแข่ง
760ml/hr เป็นปริมาณเหงื่อที่ผมเสียระหว่างวิ่ง
740mg/hr เป็นปริมาณอิเล็คโตรไลท์ที่ผมเสียไปกับเหงื่อระหว่างวิ่ง
ถ้าอากาศร้อนอย่างช่วงบ่าย ผมจะเสียเหงื่อและอิเล็คโตรไลท์มากกว่านี้ ปริมาณการเติมก็ต้องเพิ่มตาม(ตามภาพประกอบ)
.
ขอแทรกอธิบายตรงนี้เพิ่มนิดนึง : อิเล็คโตรไลท์เป็นเกลือแร่ 5 อย่างที่เสียไปพร้อมเหงื่อ โดยมีโซเดียมเป็นตัวหลักที่มีปริมาณเยอะสุดถึง 70%-80% ดังนั้นเวลาเติม pocari , saltpro , bix , tailwind ผมจะดูเฉพาะปริมาณโซเดียมเป็นหลัก
.
ดังนั้นโจทย์ก็คือคำนวนว่าต้องเติมให้พอเท่าไหร่ .. ตัวเลขคือ 80% ของที่เสียไป(ในภาพประกอบ)
เติมน้ำ : 80% = 608ml/ชม ในช่วงเช้า , 664ml/ชม. ในช่วงบ่าย แต่ผมคิดว่าสำหรับผมไม่พอ เพราะเหงื่อเยอะจริงเลยเอา 100% ไปเลยคือ 750ml/ชม.หรือคิดให้จำง่ายคือขวดนิ่มจำนวนขวดครึ่งต่อชม. ตั้งแต่เช้ายันจบเรซ
เติมเกลือ : 80% = 592mg/hr ในช่วงเช้า , 648mg/hr ในช่วงบ่าย ผมมี 3 สูตรคือ
1) เติม tailwind ที่ได้ทั้งเกลือและพลังงานสำหรับช่วงที่ไม่มี CP อาหารหนัก
2) Bix เม็ดฟู่เกลือที่ไม่มีพลังงานสำหรับช่วงที่เจอ CP ที่มีอาหารหนัก
3) Saltpro แคปซูลเกลือแทรกชั่วโมงถัดไปของ 1) กับ 2) มันกลืนเลยไม่ต้องชงกับน้ำ
.
พอได้ค่าที่เราต้องเติมกับเกลือที่เราใช้ก็เอามาวางแผนลงในเรซเลย ... CM3 ระยะแต่ละ CP ค่อนข้างห่าง พอเรารู้ว่าระหว่าง CP เราจะใช้เวลาเท่าไหร่เราก็วางแผนได้แล้ว(ภาพประกอบ)
ระหว่าง CP ผมต้องดื่มน้ำในขวดนิ่ม 2 ขวดให้หมดกับถุงน้ำ 1.5L ต้องให้เกือบหมดเช่นกัน ส่วนเกลือหลังเข้า CP ต้องใส่ Tailwind 1 ซองกับ 1ขวดนิ่มเลย ชม.ถัดไป(ยังไม่เข้า CP) ก็กิน Saltpro .. พอ CP ถัดไปก็ใส่ BIX 2 เม็ดในขวดนิ่ม 1 ขวด และก็กิน Saltpro ชม.ถัดไปเช่นกัน
ผมเขียนแผนพวกนี้ลงกระดาษแล้วก็เคลือบ ไว้ดูระหว่างแข่งเลย ในสนามก็ดูตามแผน จะได้ไม่ต้องเสียเวลานึกว่า CP นี้เติมอะไร CP หน้าเติมยังไง
ทั้งหมดนี้เป็นแนวทางในการเติมของผม ที่ทำให้ผมไม่แตกกับ CM3 ที่อากาศเดือดสุดๆ ... และนอกจากเรื่องเติมน้ำ เกลือแล้ว การที่ผมวิ่งตามเพซตัวเอง ไม่เร่งเกินลิมิตตัวเองกับการใช้ Trekking pole ตลอดเวลาทั้งอัพฮิลและคุมเพซตอนดาวฮิลก็เป็นอีกปัจจัยช่วยไม่ให้แตกเช่นกัน
.
.
ถ้าไม่ได้ทดสอบเราจะรู้ได้ไงว่าเติมน้ำพอ? วันซ้อมเสมือนแข่ง หรือวันแข่งให้นับปริมาณน้ำที่เรากินต่อชั่วโมงและสังเกตุตัวเองว่าฮีตไหม HR พุ่งไหมทั้งที่วิ่งช้า ถ้าเป็นแสดงว่าไม่พอ
ถ้าไม่ได้ทดสอบเราจะรู้ได้ไงว่เติมเกลือพอ? สังเกตุตัวเองว่ามีอาการมึนหัว หมดแรง นิ้วชา หน้ามืดไหม ถ้าเป็นแสดงว่าเกลือไม่พอ
ตอนซ้อมนี่แหละเป็นช่วงเวลาที่ดีในการเตรียมตัว สังเกตุตัวเอง เพื่อวางแผนและเตรียมอุปกรณ์ให้พร้อมสำหรับวันแข่ง ... หากขาดอะไร นึกถึง Runnercart เราพร้อมจะเติมสิ่งที่ขาดทั้งอุปกรณ์และความรู้
